Top 10 loại hải sản tốt cho sức khỏe: Giàu Omega-3, protein và khoáng chất

Hải sản không chỉ là nguyên liệu hấp dẫn cho những bữa ăn thơm ngon, mà còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể. Từ cá biển, tôm, sò cho đến rong biển – mỗi loại đều có giá trị riêng, đặc biệt tốt cho tim mạch, não bộ, xương khớp và hệ miễn dịch. Dưới đây là danh sách top các loài hải sản tốt cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn uống.

Cá hồi – Vua của axit béo Omega-3

Cá hồi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho tim mạch. Nó giàu omega-3 EPA và DHA, giúp giảm viêm, giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và cải thiện chức năng não.

Ngoài ra, cá hồi còn chứa:

• Vitamin D, B12
• Protein chất lượng cao
• Selenium hỗ trợ chức năng tuyến giáp

Ăn cá hồi 2–3 lần/tuần sẽ giúp tăng cường sức khỏe toàn diện, đặc biệt tốt cho người già và người làm việc trí óc.

Cá mòi – Nhỏ nhưng có võ

Cá mòi (sardine) là loại cá nhỏ nhưng giàu dưỡng chất. Chúng thường được ăn nguyên con, nhờ đó bổ sung được cả canxi từ xương cá, tốt cho xương khớp.

Lợi ích chính:

• Giàu omega-3, vitamin D, canxi
• Tốt cho phụ nữ sau sinh, người thiếu vitamin D hoặc loãng xương

Tôm – Ít béo, giàu protein

Tôm là món khoái khẩu của nhiều người Việt và cũng là thực phẩm giàu protein, ít chất béo. Dù có hàm lượng cholesterol tự nhiên, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng ăn tôm điều độ không ảnh hưởng xấu đến tim mạch.

Tôm chứa:

• Astaxanthin – chất chống oxy hóa mạnh
• Vitamin B12, selenium, i-ốt
• Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và tuyến giáp

Sò điệp – Tốt cho tim và trí nhớ

Sò điệp (scallop) giàu vitamin B12, kẽm và tryptophan – một axit amin giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Đồng thời, chúng ít calo, phù hợp với người ăn kiêng.

Thích hợp chế biến kiểu hấp, nướng mỡ hành hoặc xào chua ngọt.

Cá thu – Bổ não, giảm viêm

Cá thu (mackerel) là nguồn omega-3 dồi dào, giàu vitamin B3, B6 và sắt, có lợi cho người mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp hoặc thiếu máu.

Tuy nhiên, nên chọn loại cá thu tươi, tránh cá thu đóng hộp có chất bảo quản hoặc nhiều muối.

Hàu – “Siêu thực phẩm” cho nam giới

Hàu nổi tiếng nhờ chứa lượng kẽm (Zn) cao, giúp tăng testosterone tự nhiên, hỗ trợ sinh lý nam và miễn dịch. Ngoài ra, hàu còn giàu:

• Sắt, selen
• Vitamin B12, D

Nên ăn chín kỹ để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn nếu ăn sống không đảm bảo vệ sinh.

Cá ngừ – Thực phẩm thể thao lý tưởng

Cá ngừ nạc, giàu protein và ít chất béo, rất phù hợp cho người tập gym, vận động viên hoặc người cần kiểm soát cân nặng. Cá ngừ cũng cung cấp:

• Omega-3
• Vitamin D, selen
• CoQ10 – tốt cho tim mạch

Mực – Tăng cường trao đổi chất

Mực là thực phẩm chứa nhiều đạm, đồng và vitamin B12, giúp hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu, bảo vệ thần kinh và tăng cường trao đổi chất.

Tuy nhiên, mực có lượng cholesterol tương đối cao – nên ăn điều độ (1–2 bữa/tuần) nếu có bệnh tim mạch.

Rong biển – Giàu chất xơ và i-ốt

Không phải loài động vật, nhưng rong biển xứng đáng có mặt trong danh sách này. Đây là nguồn cung cấp i-ốt tự nhiên, rất cần thiết cho tuyến giáp và chức năng chuyển hóa.

Ngoài ra, rong biển còn chứa:

• Chất xơ hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa
• Chất chống oxy hóa
• Sắt, canxi, magiê

Cá trích – Ngon bổ, giá rẻ

Cá trích (herring) giàu omega-3, vitamin D và selen, lại có mức giá phải chăng, rất đáng có trong thực đơn hàng tuần. Ăn cá trích giúp:

• Giảm viêm, chống lão hóa
• Tăng cường trí nhớ và sức khỏe tim mạch
• Hỗ trợ kiểm soát mỡ máu

Có thể bạn quan tâm: Cách Nấu Bún Măng Vịt Thơm Ngon Chuẩn Vị Tại Nhà

Lưu ý khi sử dụng hải sản

• Chọn nguồn sạch: Ưu tiên hải sản tươi sống, rõ nguồn gốc, tránh hải sản đông lạnh lâu ngày.
• Hạn chế ăn sống: Một số loại như hàu, cá sống cần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Ăn vừa đủ: Dù bổ dưỡng, nhưng không nên ăn quá nhiều hải sản mỗi ngày để tránh nguy cơ nhiễm kim loại nặng (như thủy ngân ở cá biển lớn).

Hải sản là món quà tuyệt vời từ biển cả, mang lại nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là omega-3, đạm, vitamin D và khoáng chất. Việc lựa chọn đúng loại hải sản và sử dụng hợp lý sẽ giúp bạn ăn ngon, sống khỏe và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả.